35岁后骨头“老”得越来越快,尤其是女性,光补钙可不行!
和颜 2024/01/05

骨骼有多重要?


若将人比作一颗树,那么骨骼就是树木的枝干,支撑着人的一举一动,枝干垮了,那树就倒了。人到35岁,可以说正值年富力强,然而人的骨头却在悄悄变“老”……


35岁后,骨量开始走下坡路


人体每时每刻都在发生骨骼的形成与破坏。


人的骨骼好比一个房子,房子的翻新需要“拆迁队”——破骨细胞、“施工队”——成骨细胞。


25岁到35岁之间,施工队强于拆迁队(骨形成大于骨破坏),属于骨峰成长的阶段;35岁后,拆迁队强于施工队(骨破坏大于骨形成),骨量就开始逐渐下降。


640 - 2024-01-05T100037.480.jpg


女人的骨头比男人更易“老”


患骨质疏松的女性明显多于男性:截至2018年,中国约有8000万骨质疏松症患者,其中绝经后女性占到九成,约7000万。


这是因为女性卵巢功能减退后,雌激素水平波动。首先,骨失去了雌激素的保护作用,对甲状旁腺激素的敏感性增强,骨吸收增多;其次,内分泌失衡会干扰肠道内的钙吸收;另外,降钙素水平降低,增强了破骨细胞的活性,使得骨转换过程中骨吸收强于骨形成。骨代谢出现负平衡,骨量就会迅速减少。


国际骨质疏松基金会的数据显示,女性一生中发生骨质疏松性骨折的概率风险达40%,高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌概率风险的总和。


640 - 2024-01-05T100045.980.jpg


骨量流失,严重干扰正常生活


随着骨量和骨钙流失,人体的骨结构会遭到破坏,首先人会感受到腰疼、背疼与腿疼甚至全身疼痛,严重干扰正常生活。


其次,骨结构的破坏会导致胸椎、腰椎等部位的压缩性骨折,这种骨折不仅难以发觉,而且容易导致骨骼畸形,有时还会引发胸闷气短、呼吸困难等症状。


最后,也是骨质疏松症最严重的危害,就是引发各种类型的脆性骨折,甚至可能在转身、打喷嚏、开窗、持重物、轻轻一碰等日常情境下骨折。骨质疏松症往往来得无声无息,出现骨折时说明已经很严重了。虽然危害大,但骨质疏松可防可治,并且预防的现实意义大于治疗。


640 - 2024-01-05T100052.636.jpg


预防骨质疏松,光补钙可不够


钙是脂溶性维生素,它的吸收需要维生素 D 的参与。缺了维生素D,补多少钙也无法被人体吸收。维生素D可以促进肠道对钙的吸收,还可以刺激成骨细胞促进骨样组织成熟。


现实中很多人都缺维生素D,其实补充维生D很简单,不用花钱,晒太阳就行了!建议每天11:00~15:00,阳光充足时,暴露四肢及面部皮肤于阳光下15~30分钟,每周2次,促进体内维生素D的合成,但要注意根据日照时间、纬度、季节等因素适当调整,避免晒伤。


食物中的维生素D主要存在于海鱼中,如沙丁鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、鱼肝油等,但光靠吃满足不了人体需求,还是要晒太阳。


另外,多吃维生素C丰富的蔬菜水果也能促进钙吸收。


640 - 2024-01-05T100059.309.jpg


“锁”住骨量,还应该做什么?


第一,作息要规律,长期熬夜、失眠,会导致骨密度下降。


第二,不要太苛求“瘦”。不少女性为了保持身材,对体重要求很苛刻,甚至靠节食来控制体重。临床发现,体重越轻,肌肉含量越少,骨质疏松和脆性骨折的风险越大。


第三,戒烟戒酒、少喝咖啡与碳酸饮料,这些东西会妨碍钙吸收。


第四,适量运动,如慢跑、散步、爬山、跳绳、登楼梯、骑自行车等。运动能促进骨头的血液循环和代谢,刺激骨细胞的形成;也能强化造骨细胞及骨骼的耐受力。要注意适量,不要超出身体承受力,避免适得其反。


第五,对于40岁之后的人群,尤其是绝经后女性,骨量更容易减少,应每年进行一次骨密度检查,及早采取防治措施。


640 - 2024-01-05T100107.467.jpg


参考文献:

[1]徐阳晨.“骨脆脆”绝经后女性占九成 老年女性不要追求“老来瘦”[N].中国妇女报,2021-10-27(008)

[2]李颖.女性为何成骨质疏松“重灾区”?[N].科技日报,2015-10-30(004).

[3]苏欣.骨质疏松的预防与保健[N].大众健康报,2022-03-23(013).


图片来源:稿定设计/123rf.com.cn 正版图片库