40多岁的女性，通常进入了更年期，但是还未绝经，随着体内激素水平的变化和代谢率的调整，更年期女性的营养需求也有所不同。

今天就来聊一聊这个年龄阶段，女性需要重点关注和补充哪些营养素~

蛋白质是身体组织和细胞的重要组成部分，对于更年期女性维持肌肉质量和代谢率至关重要。补充蛋白质能够延缓器官组织退化，提升免疫力，可通过瘦肉、乳类、禽类、鱼虾类、蛋类、豆类等，摄入足够的高质量蛋白质。

那么要吃多少才够呢？

一般来说，每天每公斤体重供给0.7～1.0克。比如体重60公斤的女性，每日可摄入42~60克的蛋白质。

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，有必需氨基酸和非必需氨基酸，两者结构和功能不同。人体无法合成必需氨基酸，须由外部食物供给，如色氨酸、苏氨酸、缬氨酸（可作用于乳腺、黄体和卵巢）和赖氨酸，这些氨基酸对提升免疫力、改善睡眠和焦虑效果显著。

必需氨基酸的最佳来源为动物蛋白，可多吃鱼、蛋、瘦肉等食物来补充。

脂肪摄入过少时影响脂溶性维生素的有效吸收。如亚麻籽、芝麻、葵花籽、南瓜子、杏仁、核桃等，其含有大量的不饱和脂肪酸，能够促进雌激素的分泌，滋养子宫环境，每天吃上一小把即可。

脂肪摄入过多容易引起肥胖，所以也要控制好量，每天只需40～65克。少食动物性脂肪，适当食用植物油（25克以内）。

维生素对于维持更年期健康非常重要，任何一种维生素都不可缺乏。维生素最好的来源是食物，尤其是蔬菜水果和动物性食品。

矿物质元素是维持身体功能的重要成分。

豆腐、豆奶、豆皮等食物都富含丰富的类黄酮成分，是植物雌激素的最佳来源。大豆类黄酮有助于缓解更年期潮热等症状。女性每天喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品，对内分泌系统有良好的调节作用。

随着年龄的增长，更年期女性往往面临消化系统功能下降的问题。足够的膳食纤维摄入可以促进消化系统健康，预防便秘等问题，而且还能减少胆固醇吸收，预防动脉硬化、肠道肿瘤。

推荐每天摄入25~30克的膳食纤维，可以通过水果、蔬菜、全谷类食品和豆类来获得。

人体的各项代谢和器官功能都需要水的参与。当发生更年期常见的热潮红时，通常会消耗水分，喝杯凉开水，也有助缓解不适。

推荐每天饮水1500～1700毫升（约7～8杯）。首选白开水，酒水、饮料并不能替代饮水。少量多次饮水，清晨空腹、晚上睡前各1杯水，运动出汗较多时也应及时补水。

通过关注并补充适当的营养素，更年期女性可以维持健康的身体状态，减少患病风险，平稳度过这一阶段。如果潮热、失眠、心烦等已经影响到正常生活，在调整饮食的同时，也可进行药物调理，如服用以和颜®坤泰胶囊为代表的中成药，延缓卵巢衰老。

参考文献：

[1]更年期健康管理核心信息专家共识[J].实用妇科内分泌电子杂志,2022,9(01):1-10.

[2]吴雪琴,黄芳铭.更年期的健康饮食管理[N].中国食品报,2022-03-02(003).

[3]王平.更年期综合征的饮食调理[J].食品与健康,2012,(11):30-31.